Nutrition sportive
Nutrition sportive
La nutrition sportive joue un rôle clé dans l'amélioration des performances physiques, qu'il s'agisse d'un culturiste ou d'un athlète professionnel qui s'entraîne ou fait de l'exercice pour améliorer sa santé physique et mentale.
Qu'est-ce que la nutrition sportive ?
L'adoption d'un programme nutritionnel réfléchi peut permettre d'améliorer les performances, de prévenir les blessures et de se rétablir plus rapidement, mais il est difficile de savoir par où commencer, tant les informations disponibles sont contradictoires. C'est là qu'un nutritionniste professionnel peut vous aider à prendre vos décisions en matière de nutrition et, en fin de compte, à optimiser vos performances.
Les diététiciens proposent toute une série de services pour vous aider à atteindre vos objectifs en matière de santé et de sport. Il peut s'agir de programmes de repas quotidiens, de conseils sur les repas de post-entraînement ou d'un plan nutritionnel complet pour l'entraînement et les compétitions. Le recours à des programmes nutritionnels est plus fréquent dans les sports d'endurance et de musculation.
L'importance de la nutrition sportive
Une consommation équilibrée et correcte d'aliments et de liquides est importante pour tout le monde, et les athlètes doivent réaliser que la nutrition affecte directement les performances physiques et mentales. Par exemple, les athlètes peuvent avoir besoin de plus de calories que la personne moyenne, ou les culturistes peuvent avoir besoin d'augmenter leur apport en protéines : Par conséquent, un Un bon plan nutritionnel est la clé de votre réussite.
Performance sportive et énergie
Il est essentiel de fournir à son corps les bons aliments pour assurer les performances sportives, en particulier les graisses, les protéines et les hydrates de carbone qui maintiennent l'énergie du corps.
Les glucides sont le principal carburant utilisé par les muscles en activité. Il est donc essentiel d'en consommer suffisamment pour éviter la fatigue musculaire.
S'il est important de surveiller sa consommation de graisses, il ne faut pas pour autant les supprimer complètement de son alimentation. Les graisses fournissent des acides gras qui peuvent être utilisés comme source d'énergie, surtout si vos séances d'exercice durent plus d'une heure. Les graisses fournissent également les éléments constitutifs des hormones et de la formation des parois cellulaires.
Les protéines peuvent être utilisées comme source d'énergie et sont essentielles à la construction de nouveaux tissus musculaires. Si vous adoptez un programme d'entraînement en résistance, votre corps aura besoin de protéines supplémentaires.
Nutriments
Les nutriments sont le carburant de l'organisme. Pour préserver notre santé physique et mentale, nous devons adopter une alimentation équilibrée en nutriments, non seulement pendant l'activité sportive, mais aussi avant et après. Les nutriments importants sont les suivants :
Les glucides sont des composés amylacés et sucrés constitués des éléments de base que sont l'oxygène, le carbone et l'hydrogène, et une grande partie de l'alimentation se présente sous la forme de glucides.
Fonctions des glucides : Ils fournissent de l'énergie à l'organisme et sont considérés comme la principale source d'énergie, chaque gramme apportant 4 calories. Après avoir été digérés par l'organisme, les glucides sont transformés en glucose (sucre simple), qui est la source d'énergie directe pour les muscles. Ils sont stockés dans les muscles et le foie jusqu'à ce qu'on en ait besoin, et les glucides sont davantage stockés dans les muscles que dans le foie. Le corps d'un athlète a besoin d'environ 60 % (bien sûr, cela varie d'une personne à l'autre) des calories sous forme d'hydrates de carbone (c'est-à-dire environ 300-500 grammes).
Sources : Céréales : Riz - blé (pain) - pâtes - amidon, Légumineuses : Lentilles, pois chiches, pois, fruits : Généralement, sucre : Confitures - sucreries, appelés sucres simples, qui sont absorbés peu de temps après avoir été consommés.
Les protéines sont constituées des éléments suivants (azote, oxygène, hydrogène et carbone). 1 gramme de protéines apporte 4 calories. Une personne moyenne a besoin de 70 grammes par jour à raison d'au moins 15 % des calories et peut augmenter chez les athlètes de 120 à 200 grammes par jour en fonction de l'âge et du type de sport.
Fonctions des protéines : L'une des fonctions les plus importantes des protéines est de construire des cellules et de régénérer celles qui sont endommagées. Elle participe à la construction des muscles. Elles participent à la synthèse et au fonctionnement des hormones de l'organisme. Elles fournissent de l'énergie à l'organisme.
Sources : Les protéines se trouvent dans la viande (poisson, poulet, œufs, lait, légumineuses, et en petites quantités dans les légumes).
Les graisses sont composées d'oxygène et de carbone et se divisent en deux parties : Les graisses végétales telles que les huiles végétales de toutes sortes. Les graisses animales telles que le beurre, le ghee, la graisse, etc. L'organisme a besoin d'environ 30 % des calories totales, ce qui équivaut à 80 grammes par jour pour une personne moyenne.
Fonctions des graisses : Fournir de l'énergie à l'organisme (1 gramme = 9 calories). Protègent les organes internes tels que le foie et les reins en formant une couche autour d'eux.
Sels minéraux
Comme le calcium, le fer, le potassium, le sodium et bien d'autres. Leurs fonctions (représentant environ 6 % du poids corporel) : Construire la structure squelettique du corps. Ils ont des fonctions chimiques telles que le fer, qui participe à la formation de l'hémoglobine.
Le calcium : Le corps contient 1,2 kg de calcium, qui se trouve dans les os et les dents. Le symptôme le plus important d'une carence est la fragilité des os.
Le potassium : Le potassium contient 270 grammes et sa fonction la plus importante est qu'il joue un rôle dans l'activité musculaire (contraction et élongation). Il est très important pour réguler le rythme cardiaque. On le trouve dans les bananes, les dattes, les pommes de terre, les tomates, les oranges et il participe à la formation et au stockage du glycogène.
Le sodium : Le corps en contient 100 grammes, dont la fonction la plus importante est de réguler la pression sanguine et les fluides sanguins. Sa carence, due à la transpiration, entraîne des crampes musculaires, des maux de tête, des nausées et une faiblesse générale.
Il s'agit de substances organiques dont l'organisme a besoin en petites quantités. Leur importance réside dans le fait qu'ils assurent la sécurité et la santé de l'organisme en régulant divers processus corporels, les processus d'oxydation, la performance musculaire et la vitalité des tissus de l'organisme.
TYPES DE VITAMINES : LES VITAMINES HYDROSOLUBLES, TELLES QUE LES VITAMINES C ET B. LES VITAMINES LIPOSOLUBLES, TELLES QUE LES VITAMINES A, D, E ET K.
Suppléments
Les athlètes, les culturistes et les sportifs utilisent souvent des compléments alimentaires pour améliorer leur force, leurs performances et leur récupération. Ils sont disponibles sous différentes formes, allant des multivitamines et des minéraux aux protéines, à la créatine et à d'autres aides ergogéniques.
Dois-je les prendre ?
Avant d'opter pour une quelconque forme de supplémentation, les individus doivent s'assurer que leur régime alimentaire est sain, équilibré et adapté à leur sport. Les personnes qui décident de prendre des nutriments supplémentaires sous forme de suppléments doivent toujours consulter un nutritionniste sportif certifié ou un diététicien agréé spécialisé dans la nutrition sportive. Ils seront en mesure d'évaluer votre aptitude à prendre un supplément particulier.
Comment un nutritionniste sportif peut-il vous aider ?
Un nutritionniste sportif peut élaborer un plan nutritionnel sur mesure pour soutenir le régime d'entraînement et les objectifs d'un individu. Le plan intégrera à la fois les aliments et les liquides comme partie intégrante de la performance, et une nutrition sur mesure peut également aider à :
Augmentation des niveaux d'énergie
Promouvoir la bon santé
Aide à la gestion du poids
Amélioration de la concentration
Développement de la composition corporelle et de la croissance
Amélioration de la récupération
Pour élaborer la meilleure stratégie nutritionnelle, un nutritionniste sportif évaluera non seulement l'entraînement et le régime alimentaire d'un individu, mais aussi son mode de vie, ses habitudes quotidiennes, ses besoins en compléments alimentaires et en médicaments réguliers.
Gestion du poids
Pour maintenir un poids santé, il est essentiel de bien manger. Mais avec les nombreuses promotions de régimes, il peut être difficile d'obtenir des conseils sains et corrects. C'est là qu'un diététicien peut être utile en donnant des conseils sur la gestion du poids pour le sport et la performance : Il est courant que les personnes qui décident de perdre du poids réduisent strictement leur apport en protéines, en graisses ou en calories. Cela peut non seulement avoir un impact négatif sur vos performances, mais aussi endommager gravement votre corps.
Événements spéciaux
Même si vos besoins nutritionnels ne sont pas satisfaits, un nutritionniste peut vous conseiller et vous fournir des plans stratégiques à suivre pour une performance optimale.
Même si les choses ne se passent pas comme prévu dans votre jeu, ou si vous devez parcourir le dernier demi-mille de votre course à pied à cause de l'épuisement, vous ne devez pas négliger vos besoins nutritionnels. Ils doivent être une priorité, quel que soit le résultat. Les athlètes, les coureurs occasionnels et les footballeurs ne consomment pas suffisamment de liquides lorsqu'ils participent à des compétitions ou même pendant l'entraînement. Il est donc essentiel de rétablir l'équilibre après l'épreuve.
Hydratation
Il est important de rester hydraté lorsque l'on fait de l'exercice : Un apport insuffisant en liquide entraîne une déshydratation. Celle-ci n'affecte pas seulement vos performances, mais peut aussi être extrêmement dangereuse pour votre santé et entraîner d'autres complications. Bien que la déshydratation puisse survenir dans n'importe quelle activité, elle est plus fréquente lorsqu'on fait de l'exercice par temps chaud et humide.
L'eau est idéale pour se réhydrater, mais si vous pratiquez une activité physique pendant plus d'une heure, les boissons sportives à base d'électrolytes ou l'eau de coco naturelle peuvent s'avérer utiles. Les électrolytes, qui sont de petites molécules chargées, sont essentiels pour maintenir un équilibre sain entre le sodium et le potassium dans notre corps. Ils contribuent à stimuler la soif et à encourager la consommation d'alcool, tout en améliorant la capacité du corps à retenir l'eau.
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